---

Rozgrzewka- Jak? Kiedy? Po co? 

Nie ma jednoznacznej definicji rozgrzewki. Niemniej jednak pojęcie to możemy zdefiniować uwzględniając powtarzalne serie o narastającej intensywności, które wykonuje się przed wzmożonym wysiłkiem fizycznym. Rozgrzewka musi zawierać 3 główne komponenty: ćwiczenia o małej intensywności (aerobowe), stretching konkretnych partii mięśni oraz ćwiczenia specjalne.  

Istnieje wiele zalet właściwej rozgrzewki. Są to między innymi wzrost temperatury ciała i mięśni, zwiększona elastyczność, a tym samym zmniejszona sztywność oraz wzrost możliwości mięśni. 

Możemy zatem wnioskować, że prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia aerobowe o małej intensywności powinny być dostosowane do planu treningowego. Ich zadaniem jest zwiększenie temperatury ciała. Możliwości jest wiele, od biegania, aż po pływanie. Pamiętajmy tylko, że ten etap ma nas przygotować do dużego wysiłku, a nie zmęczyć już na samym początku treningu.

Stretching statyczny czy dynamiczny? W ostatnim czasie pojawia się dużo badań na temat wyboru odpowiedniego stretchingu przed i po treningu. Stretching statyczny jest bezpieczniejszą formą rozciągania. Badania wskazują, że ta technika, jeżeli trwa poniżej 30 sekund, nie ma negatywnego wpływu na osiągniecie dobrych wyników podczas treningu. Jednakże, jest ona mniej efektywna pod względem zmniejszenia ryzyka kontuzji niż stretching dynamiczny. Rozciąganie dynamiczne zwiększa możliwości organizmu w trakcie treningu. Podczas tej formy rozciągania nie koncentrujemy się na konkretnym mięśniu ale na grupach mięśniowych. Celem naszym nie powinno być zwiększenie zakresu ruchu tylko przygotowanie do wysiłku, stabilizacji i możliwości motorycznych na najwyższym poziomie. Podsumowując, stretching statyczny jest jak najbardziej odpowiedni, ale po treningu. Stretching dynamiczny stanowi lepszy wybór podczas rozgrzewki.

Ostatnim etapem są specyficzne ćwiczenia przygotowujące do treningu. Na tym etapie możemy zdecydowanie przyśpieszyć. Mogą być to podskoki, dynamiczne starty, szybkie zmiany kierunku ruchu, walka z cieniem. Ćwiczenia te przygotowują nasz układ nerwowo-mięśniowy do bardziej zaawansowanego treningu. Pamietajmy, że przygotowując ten etap rozgrzewki, opieramy się na ćwiczeniach z planu treningu właściwego. Ćwiczenia specyficzne są formą treningu interwałowego. Możemy wykorzystać różnego rodzaju przybory np. gumy, piłki.

Pamiętaj! 

• Każdy powinien poświęcić około 10 minut swojego treningu na rozgrzewkę.  
• Każda rozgrzewka powinna być dobrana do treningu (grupy mięśniowej, kierunku ruchu, tempa, siły). 
• Podczas rozgrzewki musimy zaangażować całe ciało, a nie tylko jedną partię. 
• Rozgrzewka przygotowuje nas do wysiłku fizycznie, ale i psychicznie.
  

---